Fast Food Saudável

Fast Food Saudável

Dicas para tornar as escolhas de fast food mais saudáveis
Drive thru open Quando você está com fome e em fuga, o fast food pode realmente atingir o local. É barato, saboroso e, melhor de tudo, conveniente. Mas também é carregado com calorias, sódio e gordura – muitas vezes em uma refeição por um dia inteiro.
Menus de fast food são complicados quando você está assistindo seu peso ou sua saúde. Encontrar uma refeição saudável e equilibrada na maioria das lanchonetes é um desafio. Mas há sempre opções mais saudáveis ​​escondidas entre os desastres da dieta. Você só precisa saber onde procurar e como pedir.

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A verdade é que é extremamente difícil seguir uma dieta saudável quando você está comendo regularmente em restaurantes de fast food. A comida rápida é tipicamente rica em gordura trans, gordura saturada, sódio e calorias. E também tende a ser pobre em nutrientes e quase totalmente carente de frutas, vegetais e fibras.

Isso não significa que você tenha que evitar o fast food por completo. Não há problema em saciar um desejo de vez em quando, mas para se manter saudável você não pode fazer disso um hábito regular. A chave é a moderação – tanto em quantas vezes você frequenta cadeias de fast food quanto no que você pede quando está lá. Sempre há escolhas que você pode fazer que são mais saudáveis ​​do que outras. As dicas e recomendações de menu a seguir podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo. Basta lembrar que mesmo as opções de fast food mais saudáveis ​​têm muitas outras desvantagens nutricionais, como alto teor de sódio. Então, tente manter o fast food para o deleite ocasional.

Apontar para manter sua refeição inteira para 500 calorias ou menos. O adulto médio come 836 calorias por refeição de fast food e subestima o que comeu em 175 calorias. Então não adivinhe! A maioria das cadeias postar informações nutricionais, tanto em seus sites e no local da franquia. Aproveite esta informação.

Opte por alimentos com menor teor de gordura e mais ricos em proteínas e fibras. Procure itens com mais coisas boas, como fibras , grãos integrais e proteínas de alta qualidade . Também vise opções que são relativamente baixas em gorduras saturadas. E evite todos os itens que contenham gorduras trans.

Traga seus próprios itens adicionais se você realmente quiser um aumento de saúde. Mesmo quando você faz um pedido com sabedoria, pode ser muito difícil obter fibras e outras vitaminas e nutrientes importantes em um menu de fast food. Se você planejar com antecedência, poderá trazer acompanhamentos e coberturas saudáveis, como frutas secas, nozes e sementes, palitos de cenoura, fatias de maçã ou pêra, queijo cottage ou iogurte.

Assista sua ingestão de sódio
Alta ingestão de sódio é um dos principais contribuintes para doenças cardiovasculares. A American Heart Association recomenda que os adultos permaneçam abaixo de 1500 mg de sódio por dia e nunca ingerem mais de 2.300 mg por dia. Infelizmente, isso é difícil de fazer quando se come comida em jejum, mesmo quando você está comendo refeições de baixa caloria. Sua melhor aposta: planeje com antecedência, se possível, e ingerir baixo teor de sódio nas refeições antes e depois da refeição de fast food. No entanto, você pode minimizar alguns dos danos, solicitando que o seu hambúrguer ou carne seja cozido sem adição de sal.

Guias podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis
Muitas cadeias de fast food postam informações nutricionais em seus sites. Às vezes, essas listas são confusas e difíceis de usar, mas são a melhor fonte de informações precisas e atualizadas sobre suas opções de menu. Há também muitos outros sites e aplicativos que fornecem informações nutricionais, geralmente em formatos mais fáceis de usar.

Fazendo escolhas de fast food mais saudáveis ​​em qualquer lugar
Fazer escolhas mais saudáveis ​​de fast food é mais fácil se você planejar com antecedência, verificando os guias nutricionais que a maioria das cadeias publica em seus sites. Mas se você não tiver a chance de se preparar, ainda poderá fazer escolhas mais inteligentes seguindo algumas diretrizes de bom senso.

Diretrizes para pedidos de fast food mais saudáveis
Fique de olho no tamanho da porção. Muitas refeições de fast food fornecem comida suficiente para várias refeições, sob o disfarce de uma única porção. Evite itens supersized e de tamanho de valor, e vá para o menor tamanho quando se trata de sanduíches, hambúrgueres e lados. Você também pode encontrar porções mais razoáveis ​​no menu infantil.

Concentre-se em carnes magras grelhadas ou assadas. Evite itens fritos e empanados, como sanduíches de frango crocantes e filés de peixe empanados. Escolha peru, peito de frango, presunto magro ou carne assada magra. Frango sem pele grelhado é geralmente sua melhor aposta.

Preste atenção às descrições no menu. Pratos rotulados fritos, fritos, empanados, empanados, empanados, cremosos, crocantes, recortados ou gratinados são geralmente ricos em calorias, gorduras insalubres e sódio. Mesmo com itens em Alfredo ou molho de creme.

Não tenha medo de uma encomenda especial. Muitos itens de menu podem ser mais saudáveis ​​com alguns ajustes e substituições. Por exemplo, você pode pedir para segurar o molho ou vestir ou servir ao lado. Ou você pode pedir um pão de trigo para o seu hambúrguer ou pão integral para o seu sanduíche.

Não assuma que pratos saudáveis ​​são sempre sua melhor opção. Por exemplo, muitas saladas de fast food são um campo minado da dieta, envolto em molho de gordura e coberturas fritas. É aqui que ler os fatos nutricionais antes de fazer o pedido pode fazer uma enorme diferença.

Dicas para manter as calorias de fast food sob controle
Tenha cuidado quando se trata de condimentos e curativos. Ao escolher itens, esteja atento a saladas, molhos e acompanhamentos de saladas e gorduras, como creme azedo. Os molhos à base de maionese e óleo, em particular, adicionam muitas calorias. Tente segurar a maionese e pedir um pacote de ketchup ou mostarda você pode adicionar-se o controle quanto você colocar no seu sanduíche.

Stick para bebidas de zero-calorias. O refrigerante é uma enorme fonte de calorias ocultas. A média grande de refrigerante contém cerca de 300 calorias, o que pode rapidamente engolir uma grande parte de sua ingestão diária de calorias. Shakes são ainda piores, com até 800 calorias e um dia inteiro de gordura saturada. E não se deixe enganar por bebidas à base de limonada e frutas, que adicionam calorias e açúcar sem muito em termos de nutrientes. Pedir água, refrigerante diet ou chá sem açúcar em seu lugar.

Seja sábio com os lados. Veja os itens do menu que acompanham um ou mais acompanhamentos. Lados que podem rapidamente enviar calorias crescentes incluem batatas fritas, batatas fritas, arroz, macarrão, anéis de cebola, salada de repolho, macarrão com queijo, biscoitos e purê de batatas com molho. Melhores apostas são saladas laterais com molho leve, batata cozida (fácil nas coberturas), xícaras de frutas frescas, espigas de milho ou fatias de maçã.

Passe as batatas fritas. Você realmente precisa dessas batatas fritas? Um sanduíche ou hambúrguer deve ser muito recheio por conta própria. Ou se a sua refeição não parece completa sem batatas fritas, escolha o menor tamanho (que pode ser de 400 calorias a menos que uma porção grande).

Pule o bacon. É sempre tentador adicionar bacon a sanduíches e saladas para dar um sabor extra, mas o bacon tem poucos nutrientes e é rico em gordura e calorias. Em vez disso, tente pedir picles, cebolas, alface, tomates ou mostarda extras para dar sabor sem a gordura.

Certifique-se de que sua salada de fast food não é um sabotador de dieta furtiva
Escolha curativos com baixo teor de gordura e sem gordura e peça por ele ao lado, para que você possa controlar o quanto você usa.
Evite coberturas com alto teor de gordura, como pedaços de bacon, queijo, croutons e macarrão crocante. Eles podem adicionar centenas de calorias!
Evite saladas de taco. As conchas fritas, as tortilhas, o queijo e o creme azedo fazem deles hambúrgueres de alto teor calórico e altamente calóricos.
Escolha saladas com frango grelhado, camarão ou legumes. Evite saladas com frango à milanesa ou outras coberturas fritas.
Fast food saudável em cadeias de hambúrguer
A típica refeição de fast food de um hambúrguer, batatas fritas e uma bebida pode facilmente adicionar até um dia inteiro de calorias. Isso é uma receita nutricional (e controle de peso) para o desastre. O hambúrguer sozinho em muitas articulações de fast food pode embalar entre 1.000-2.000 calorias, especialmente quando carregado com rissóis extra, bacon e queijo.

Para manter as calorias e gordura para baixo, você também deve prestar especial atenção ao tamanho das porções e coberturas e partes com alto teor de gordura. Tudo o que você adiciona à sua refeição conta – de batatas fritas ao refrigerante ou um shake.

Dicas para fazer escolhas mais saudáveis ​​em lanchonetes de fast food:
Atenha-se a um único hambúrguer. Não há hambúrgueres duplos ou triplos! Hambúrgueres com dois ou três hambúrgueres de carne adicionam cargas de calorias desnecessárias e gordura insalubre (até 800 calorias e 40 gramas de gordura).

Segure ou acenda a maionese. Você pode eliminar cerca de 100 calorias. Adicione ketchup extra ou mostarda se precisar de um chute de sabor.

Vá devagar com molhos especiais, que adicionam muitas calorias. Se você não quer fazer sem, peça o molho ao lado. Um pouco vai longe.

Diga não ao bacon, queijo, anéis de cebola e outras coberturas de hambúrgueres carregadas de calorias. Se você quiser adicionar algum interesse, vá com pickles extras ou abacate saudável para o coração.

Pergunte sobre hambúrguer sem carne ou opções de sanduíche, como o hambúrguer vegetariano no Burger King ou o queijo grelhado no In-N-Out Burger.

Pule as batatas fritas. Você economizará centenas de calorias (510 calorias para uma grande batata frita do McDonald’s, 340 calorias para um meio).

Confira o cardápio infantil. Os hambúrgueres de tamanho infantil e júnior geralmente têm entre 250 e 300 calorias, o que os torna uma opção mais saudável.

Opções de hambúrgueres de fast food mais saudáveis
AO INVÉS DE EXPERIMENTAR
Cheeseburger com duas patas Hambúrguer de hambúrguer sem queijo
batatas fritas Batata assada ou uma salada
Frango “nuggets” ou propostas Tiras de frango grelhado
Salada com coberturas, como bacon, queijo e molho de rancho Salada de jardim com frango grelhado e molho de baixo teor de gordura
Milkshake Parfait de iogurte ou um sundae de baunilha em um copo (sem coberturas ou cone)
Fast food saudável em cadeias de frango
Frango pode parecer mais saudável do que carne bovina, mas quando se trata de fast food, isso nem sempre é o caso. Muitos itens de menu em cadeias de frango são mais ricos em gordura e sódio do que um hambúrguer. Isso não quer dizer que você não pode encontrar opções mais saudáveis, mas não assuma que frango significa “saudável”.

Que tipo de carne você pede também é importante. Peito de frango é mais alto em calorias, seguido de perto pela coxa. Asas de frango e baquetas são muito mais baixas em calorias, tornando-as escolhas mais inteligentes. Se você preferir carne de peito, você pode torná-lo mais saudável, tirando a pele.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes em restaurantes de fast food de frango:
Escolha frango assado, grelhado ou grelhado com frango frito ou à milanesa. E nem pense em nuggets de frango, que são tão gordurosos e sódicos quanto um hambúrguer.

Vá devagar na mostarda, molho barbecue e outros molhos especiais. Cada pacote de molho adiciona cerca de 60 calorias.

Seja cauteloso com os lados. Metade da diversão quando encomendar frango são os lados: salada de repolho, biscoitos, feijão, mac n queijo e purê de batatas. Mas estes acompanhamentos padrão são todos ricos em calorias, por isso certifique-se de contá-los em direção a sua refeição.

Passe o sanduíche de frango crocante, que pode ser saboroso, mas é frito e gordo. Uma escolha muito melhor é um sanduíche de frango grelhado. Encomende-o sem pele para torná-lo ainda mais saudável.

Opções saudáveis ​​de frango fast food
AO INVÉS DE EXPERIMENTAR
Frango frito, original ou extra-crocante Peito de frango sem pele sem pão
Asas teriyaki ou frango de pipoca Sanduíche de frango de churrasco de mel
Sanduíche de frango frito Sanduíche de frango grelhado
Frango e biscoito “tigela” Purê de batata
Adicionando molho extra e molhos Limitar molho e molhos
Fast food saudável em cadeias mexicanas
Restaurantes mexicanos de fast food podem ser uma boa opção para encontrar fast food saudável. Mas eles também podem ser campos minados calóricos, especialmente quando se trata de burritos, nachos e outros itens pesados ​​de queijo. O controle da parcela também é importante, já que o tamanho da porção em muitos itens de fast food mexicanos é enorme. Para desfrutar do que você quer sem explodir sua dieta, simplesmente coma metade e leve o resto para sua próxima refeição.

Várias cadeias mexicanas, incluindo Taco Bell e Baja Fresh, têm opções de menu “saudáveis”, que são mais baixas em gordura e calorias. Você também pode encontrar opções mais saudáveis ​​em cadeias como Chipotle e Taco Del Mar, incluindo tortillas de trigo integral e legumes frescos. Mas as porções ainda são enormes, portanto, limitar a quantidade que você come em uma sessão é fundamental.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes em restaurantes de fast food mexicanos:
Vá com calma no arroz e feijão (inclusive no seu burrito). Estes amidos adicionam centenas de calorias à sua refeição.

Pule o creme azedo, que pode adicionar 100-200 calorias. Para uma opção mais saudável, adicione abacate ou guacamole.

Diga não às fichas. Eles adicionam centenas de calorias (285 calorias por um pedido de ½ de Chipotle) ​​e sódio que você não precisa.

Procure por pratos de peixe ao estilo Baja. O peixe é geralmente a escolha de carne mais saudável – desde que não seja frito.

Opte por tortillas macias. Quer seja feita de farinha ou milho, as tortillas macias têm menos gordura e calorias do que as cascas crocantes e fritas. As tortillas de milho macio são geralmente mais saudáveis ​​do que as tortillas de farinha mole.

Tente segurar o queijo. Você pode se surpreender com o pouco que você sente falta em seu burrito ou taco, e isso pode economizar mais de 100 calorias.

Carregue em veggies fajita. Adicioná-los à sua tigela de burrito ou burrito é uma maneira fácil de adicionar toneladas de sabor e vitaminas e fitoquímicos saudáveis ​​para o coração sem adicionar muitas calorias.

Opções de fast food mexicanas mais saudáveis
AO INVÉS DE EXPERIMENTAR
Taco de casca crocante Taco macio
Carne moída ou bife Peixe grelhado ou frango
Feijão refinado ou feijão Feijões pretos
Bandagens de crunch ou burritos do tipo gordita Bife burrito grelhado ao estilo “fresco”
Burrito de carne ou bife Burrito de vegetais e feijão
Fast food saudável em cadeias de sanduíches
Graças ao Subway, os sanduíches secundários vêm à mente de muitas pessoas quando pensam em fast food “saudável”. E, embora seja verdade que você pode encontrar opções relativamente saudáveis ​​nas principais cadeias de sanduíches, seus cardápios não são isentos de armadilhas. Embora os anúncios de lanchonetes promovam seus benefícios para a saúde, estudos descobriram que muitas pessoas consomem mais calorias por refeição em uma loja secundária do que no McDonald’s. Isso pode ser porque as pessoas se sentem tão virtuosas comendo “saudáveis” como os anúncios sugerem, elas se recompensam com batatas fritas, refrigerantes ou condimentos extras que podem transformar uma refeição saudável em uma saudável. Você pode fazer escolhas mais saudáveis ​​em uma lanchonete ou sub-shop, mas você precisa usar algum bom senso.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes em fast food em sanduíches:
Opte pelos subs de menor tamanho. Encomendar um sub de 6 polegadas ao longo do pé pode poupar entre 500-700 calorias.

Escolha pão integral ou pão em vez de pão branco, pães franceses ou pães de queijo.

Vá devagar com a maionese e condimentos. Você pode economizar ainda mais calorias pedindo os condimentos ao lado.

Vista seu sanduíche com molho de mostarda, vinagre ou baixo teor de gordura em vez de molhos especiais maioneses e pesados ​​em calorias.

Acenda o queijo, ou melhor ainda, pule-o completamente.

Coma metade do sanduíche no almoço e guarde a outra metade para depois.

Carregue-se de legumes, como tomate, alface, picles, cebola, pimentão verde e vermelho e azeitonas.

Pule as fichas. Pegue algo mais saudável ao lado, como uma maçã, uma salada pequena ou um iogurte.

Opções de sanduíche de fast food mais saudáveis
AO INVÉS DE EXPERIMENTAR
Sub-pé longo Sub de seis polegadas
Carne rica em gordura, como presunto, salada de atum, bacon, almôndegas ou bife Carne magra (carne assada, peito de frango, presunto magro) ou vegetais
A quantidade “normal” de queijo com maior teor de gordura (queijo cheddar, americano) Uma ou duas fatias de queijo com baixo teor de gordura (suíço ou mussarela)
Mantendo o sub “como está” com todas as coberturas Subtraindo queijo e carne para coberturas vegetarianas extras
Escolhendo pão branco ou “wraps” que são frequentemente mais ricos em gordura do que o pão normal Escolhendo pão integral ou tirando a fatia superior do seu sub e comendo-a aberta
Fast food saudável em cadeias de pizza
Pizza não é considerada comida saudável – e por boas razões. É rico em calorias e normalmente carregado com carnes gordurosas e queijo com pouco valor nutricional. Duas fatias podem facilmente adicionar até 600 calorias e mais de um dia inteiro de sódio. Mas é possível entrar de vez em quando em pizza sem desfazer completamente sua dieta saudável. No entanto, não há uma boa maneira de evitar o alto teor de sódio, por isso tente limitar sua ingestão de sódio nas refeições que antecedem a sua entrega de pizza.

Também é importante prestar atenção ao tamanho das porções. Isso significa limitar o número de fatias que você come, mas nem todas as fatias são iguais. Esteja ciente de que uma fatia grande de pizza é quase 40% maior do que uma fatia média de pizza, com o correspondente aumento de calorias. E não se deixe enganar pela pizza panela pessoal, que normalmente tem 800 calorias ou mais. Se você escolher uma pizza pessoal, coma metade e guarde o resto para depois.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes em pizzas:
Encomende crosta fina em vez de crosta regular (e evite pizza assada ou panela). Não só é fina a opção mais saudável, mas também é a versão mais autêntica de uma verdadeira torta italiana.

Peça sua pizza com queijo leve. Um pouco de queijo pode percorrer um longo caminho! Você também pode tentar substituir a ricota de baixa caloria por mussarela. No mínimo, não peça queijo extra.

Carregue sua pizza com coberturas vegetarianas. A maioria das cadeias tem muitas opções saudáveis, incluindo tomate, pimentão, cogumelos, espinafre, alcachofra, alho, cebola e brócolis.

Limite coberturas de carne com alto teor de gordura, como calabresa, bacon, salsicha, carne de Filadélfia, presunto e carne bovina. Se você deve ter carne, fique com frango.

Evite massa, que tende a ser menos saudável do que a pizza em articulações de fast food. Pratos de massa de fast food são geralmente pouco mais que uma porção de macarrão refinado de carboidratos e molhos pesados ​​de carne.

Pule os lados. Diga não a nós de alho, paus de mozzarella e pão de queijo. Você vai cortar muitas calorias, carboidratos e gorduras insalubres.

Pizza saudável e opções de fast food italianas
AO INVÉS DE EXPERIMENTAR
Pizza recheada com queijo ou profunda Pizza de massa fina (integral, se disponível)
Pizza de amante de carne Pizza de amante de vegetariana
Pepperoni, almôndegas ou coberturas de salsicha Frango
Bacon Bacon canadense (60% menos gordura que o bacon comum)
Alho ou pão “queijo” Rolos ou palitos
Fast food saudável em cadeias asiáticas
O fast food asiático pode parecer mais saudável do que o típico sanduíche de hambúrguer ou fast food. Afinal, você geralmente pode obter uma quantidade razoável de legumes. Mas se você não for cuidadoso, pode acabar com uma refeição que é muito maior em calorias e gordura do que você imagina. Se você é esperto sobre o que você pede, você pode minimizar os danos causados ​​pela dieta, mas o fast food asiático também tende a ser muito alto em sódio. E, infelizmente, não há muito o que fazer sobre isso – o que torna o fast food asiático melhor para a indulgência ocasional, não um hábito regular.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes em restaurantes asiáticos de fast food:
Vá devagar com o arroz, que contém carboidratos e calorias. Passe arroz frito, que é rico em gordura, calorias e sódio. Arroz branco cozido no vapor é uma escolha muito mais saudável, e arroz integral ainda melhor.

Limite o macarrão. Macarrão asiático frito adiciona muitas calorias, carboidratos e sódio, além de gordura não saudável. Atenha-se a pequenas porções de comida, comida e comida, ou evite-as completamente.

Diga não aos pratos de porco, que tendem a ser mais ricos em gordura do que outras opções de carne.

Evite molho pratos pesados, como frango laranja e carne de Pequim. Também é uma boa idéia passar qualquer coisa com o General Tso, Kung Pao, BBQ ou Sweet and Sour no nome. Estes molhos são ricos em calorias e açúcar.

Evite os lados gordurosos e fritos, como wontons fritos, rolinhos de ovo, tempurá, costelinhas de churrasco e caranguejo Rangoon.

Use os pauzinhos! Você vai comer mais devagar, já que não pode comer tanta comida com eles de uma só vez quanto conseguir com seu garfo e faca normais.

Opções de fast food asiáticas mais saudáveis
AO INVÉS DE EXPERIMENTAR
Entradas fritas (rolinhos de ovo, tempura, wontons fritos, etc.) Sopa (boas escolhas incluem ovo cair, missô, wonton, ou sopa quente e azedo)
Pratos fritos ou fritos (carne de porco agridoce, frango do General Tso) Pratos fritos, assados ​​no vapor ou assados ​​(chow mein, chop suey)
Arroz frito Arroz cozido no vapor (marrom em vez de arroz branco, se for uma opção)
Molho agridoce ou molho de soja normal Molho de pimenta malagueta (um pouco vai muito) ou molho de soja com baixo teor de sódio
Pratos à base de carne Pratos à base de vegetais
Cafés da manhã saudáveis ​​e rápidos
Nós todos sabemos da importância de um café da manhã saudável, mas também é a refeição para a qual normalmente temos menos tempo. E mesmo que fast food não seja a opção mais saudável, pode ser a mais conveniente quando você está atrasado para o trabalho ou para a escola.

No entanto, muitos cafés da manhã de fast food oferecem um dia inteiro de gordura e gordura saturada suficiente por três dias. Muitos itens de café da manhã também são obscenamente ricos em sódio (até mesmo assados ​​não salgados, como bolos e muffins). E isso é para não dizer nada de calorias, que podem chegar a 1.000. Mas você pode encontrar opções mais saudáveis ​​na maioria dos menus. A chave é procurar itens com fibras e proteínas – o que os torna mais preenchedores e satisfatórios -, mas não muita gordura.

Dicas para fazer escolhas de café da manhã de fast food mais inteligentes:
Evite salsicha, bacon e bife. Essas carnes são ricas em gordura. As opções de carne de café da manhã mais leve incluem peru, bacon canadense e presunto.

Tenha cuidado quando se trata de produtos de panificação. Não são apenas a maioria dos bolos de café da manhã, pães e muffins ricos em açúcar, eles também tendem a ser ricos em sódio.

Concentre-se em fibra. Boas escolhas incluem muffins de farelo, aveia e granola. Apenas atente para o excesso de açúcar.

Vá com calma nos molhos de queijo e café da manhã. Peça o molho ao lado para manter as calorias baixas.

Diga não ao burrito do café da manhã. Esses dieters-busters tendem a ser carregados com carboidratos, calorias, sódio e gordura.

Escolha torradas ou muffins ingleses em vez de biscoitos. Biscoitos geralmente são mais ricos em calorias e gordura do que torradas ou muffins ingleses.